サンビスカス沖縄/栄養学/サッカースクール/幼児体育指導員/スポーツフードアドバイザー
知念 諒
みなさんこんにちは！
先日、「スポーツ栄養学講習会」を開催させていただきました！
参加者には、部活やスポーツを行っている保護者やサッカースクールの子供達、新体操を行っている高校生など様々な方が参加しておりました。
そこで、本日はその一部を皆様にもご紹介したいと思います。
5大栄養素じゃ足りない？
食事を行うとき、バランスの良い食事を心がけることが大切であることは皆さんご存知かと思います。
そのバランスの良い食事で重要なのが、
- タンパク質
- 糖質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
の5つの栄養素をバランスよく摂ることです。
そのため、これらの栄養素は5大栄養素と呼ばれています！
しかし、部活生やアスリートなどスポーツや運動を行う人はさらに3つを加えた8大栄養素で食事を考えることが重要であることはご存知でしょうか？
残りの3つの栄養素！
8大栄養素の残りの3つの栄養素とは、
- 食物繊維
- 水
- 機能性成分
です！
スポーツや運動を行う人の場合は、先ほどの5大栄養素とこれら3つの栄養素を合わせた8大栄養素で考えることが大切になります。
それぞれの栄養素の役割とは？
これらの8大栄養素は、
- 体をつくる
- エネルギーになる
- 機能を調整する
と大きく3つの役割に分けられます。
これらは、
体=車体
エネルギー=ガソリン
機能の調整=オイルなどの潤滑油
と車に例えると分かりやすいです。
体をつくる
体をつくるとは、筋肉や骨など体の細胞をつくることをさします。
その体をつくる栄養素として、
- タンパク質
- 脂質
- ミネラル
の3つがあります。
＜それぞれの役割・特徴と食材＞
タンパク質：筋肉や骨、血液に使われるなど体の大きな骨組みを作る。（肉類や魚介類、大豆、卵、乳製品など）
脂質：細胞膜の成分やホルモンや胆汁酸の材料となる。（油、肉や魚介類の脂身など）
ミネラル：カルシウムやリンは骨や歯の成分、鉄はヘモグロビンの成分となる（野菜、果物、きのこなど）
②エネルギーになる
エネルギーとは、体を動かすエネルギーにことを指しており、栄養素として、
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
の3つがあります。
＜それぞれの役割・特徴と食材＞
糖質：体の主要なエネルギー源で1gあたり4kcalになる。（米やパン、麺類やいも類、果物など）
脂質：1gあたり9kcalあり、体に良い油と悪い油がある。（油、肉や魚介類の脂身など）
タンパク質：1gあたり4kcalエネルギーとなる。（肉類や魚介類、大豆、卵、乳製品など）
③機能を調整する
体の機能を調整するとは、体に不調がでないようにすることなどを指し、栄養素として
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
- 水
- 機能性成分
の5つがあります。
＜それぞれの役割・特徴と食材＞
ビタミン：他の栄養素の代謝や吸収を高める役割や抗酸化ビタミンであるビタミンA・C・Eは激しい運動やストレスなどで多くできる活性酸素を除去する働きがある。（野菜や果物、きのこなど）
ミネラル：組織や臓器の働きを助ける役割でビタミンと同様に生命維持に欠かせない栄養素。（野菜や果物、海藻など）
食物繊維：食物に含まれている人体では吸収できない成分だが、腸の働きを整える働きがある。（野菜、果物、きのこ、海藻、こんにゃくなど）
水：栄養素や老廃物を溶かして運ぶ役割や発汗によって体温調整するなど生命維持に重要な成分。（水）
機能性成分：野菜や果物などの色や香りなどの成分でよいコンディションを保つために必要な栄養素。（ポリフェノール、フラボノイド、乳酸菌など）
スポーツや運動を行うことで、これらの8大栄養素がより多く消費されてしまうため、一般の方より多く摂取しなければパフォーマンスや体力の低下だけでなくケガや病気などにもつながります。
しかし、摂取をしないといけませんが【摂りすぎ】も良くありません。
そのため、これらの8つの栄養素をしっかりと摂取できるバランスの良い食事を心がけることが大切です。
ぜひ、この8つの栄養素がバランス良く摂れているか意識してほしいと思います！
