運動をしているのに太る!? 運動をしても痩せない原因とは?

沖縄/フィットネス/パーソナルトレーナー/サンビスカス沖縄

知念諒

 

痩せるために運動やスポーツを行っているのにも関わらず

 

  • 「体重が減らないな。。」
  • 「体脂肪率が下がらないな。。」
  • 「それどころか、なんか太った??」

 

と思ったり、悩んだりしたことはありませんか?

 

周りの人はどんどん変化していくのに、なぜか自分だけ変わらない。

 

それは、消費エネルギー摂取エネルギーのバランスが悪いことが原因かもしれません!

 

消費エネルギーとは、私たち人間が生活や運動をするなかで消費されるエネルギーのことで、摂取エネルギーは、食物から体内に取り入れるエネルギーのことを言います。

 

体内に入った摂取エネルギーは、人間が活動することで消費されます。

そのため、摂取したエネルギーと人が活動をして消費する消費エネルギーが同じである場合、体脂肪を溜めることはなく脂肪で体重が増加することはありません。

 

そのため、摂取エネルギーより消費エネルギーが高ければ痩せていき、逆に低ければ摂取したエネルギーを体脂肪として体内に蓄積するため太るという考え方ができます。

 

では、消費エネルギーと摂取エネルギーを調整したら良いのでしょうか?

 

①自分の1日のエネルギー消費量(消費エネルギー)を知る

まず、エネルギーはカロリーで計算します。

自分の1日のエネルギー消費量を知る方法はいくつかありますが、ここでは身体活動レベルから計算したいと思います。

 

エネルギー消費量は、

 

エネルギー消費量=基礎代謝量×身体活動レベル

 

で計算することができます。

 

基礎代謝量は、年齢や年代で基礎代謝基準値が決まっており、

 

基礎代謝基準値×自分の体重=基礎代謝量

 

で計算することができます。

*ネットで「年齢別基礎代謝基準値」で検索すると確認できます

 

 

次に、身体活動レベルは、低い(I)・ふつう(II)・高い(III)の3段階に分けられ、

移動や立位の多い仕事やスポーツなどを日頃から行っている方は身体活動レベル「高い(III

)に分類されます。

 

レベルによって数値が決まっており、低い(I)は1.40〜1.60、ふつう(II)は1.60〜1.90、高い(III)は1.90〜2.20となっています。

 

では実際に、30歳男性、体重60kgで日頃から運動やスポーツを行っていて身体活動レベルが高い(III)の人で1日のエネルギー消費量を出してみましょう。

 

30歳男性の基礎代謝基準値は体重1kg当たり24.0kcal(キロカロリー)なので、24.0×60kg=1440kcalとなります。

 

身体活動レベルは高い(III)に当てはまるので、数値は平均の2.00で計算します。

 

1440kcal(基礎代謝量)×2.00(身体活動レベル)=2880kcalとなり、

 

1日のエネルギー消費量は2,880kcalということが分かります。

 

 

②摂取エネルギーを知る

摂取エネルギーも同じくカロリーで計算することができ、食品100gあたりのカロリーの目安があります。食品からカロリーを計算するのが難しいという方は、「料理別カロリー表」などと検索すると料理別のカロリーが大体どれくらいなのかを知ることができます。

 

例えば、朝食にご飯(100g)と味噌汁と目玉焼き、昼食にカルボナーラとポテトサラダ、夕食にご飯(200g)とサーロインステーキとポタージュを食べたとします。

 

ご飯は100g当たり150kcalなので、1日で300g食べたとすると3×150kcal=450kcal

味噌汁:45kcal

目玉焼き:100kcal

カルボナーラ:780kcal

ポテトサラダ:240kcal

サーロインステーキ:670kcal

ポタージュ:250kcal

なので、1日の合計は2,535kcal となります。

 

 

先ほど①でだした1日の消費エネルギー(kcal)は2,880kcalでしたので2,880kcal−2,535kcal=345kcalとなり、消費エネルギーが345kcal高いことになります。

 

摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が高いため、足りない分のエネルギーは体内にある脂肪を分解してエネルギーとします。

 

脂肪をエネルギーとして使うことで徐々に体脂肪が減っていき痩せることにつながります!

 

 

運動しているからと安心してついつい食べ過ぎ、飲みすぎていないですか?

ぜひ一度、自分の1日の消費エネルギー(kcal)、摂取エネルギー(kcal)を調べてみてはいかがでしょうか?

 

 

*基礎代謝や身体活動レベルは目安です。同じ体重でも筋肉量が多い人と少ない人では基礎代謝も変わってきますので、あくまで目安の参考として考えて頂けたらと思います。

 

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