スポーツをしているお子さんがいると、
「試合前はどんな食事が良いのか？」
「試合前日は、どんなものを食べたら良いのか？」
「試合の何時間前に食事をとったら良いのか？」
といった、試合や大会に向けての食事のことでさまざまな疑問が出てくることがあると思います。
そこで今回は、試合前日から当日にかけての食事についてお話ししたいと思います。
試合前日は、糖質中心の食事
まず、基本的に小中学生は、成長期の段階でもあるため体の成長に必要な栄養素をしっかり摂れるバランスの良い食事が重要です。
しかし、試合や大会になるとより多くのエネルギーが必要となるため、試合や大会の前日にはそのエネルギーとなる栄養素をしっかりと摂って置くことが重要です。
その栄養素が「グリコーゲン」と言われるブドウ糖のかたまりなのですが、このグリコーゲンを溜め込むことを『グリコーゲンローディング』と言います。
グリコーゲンローディングで、筋肉や肝臓に活動のエネルギーとなるグリコーゲン（ブドウ糖）を溜め込無事で、長時間の活動も行うことができ、長時間活動するサッカーなどの球技やマラソンなどの競技では特に重要です。
では、そのグリコーゲンを溜め込むために試合前日にはどんな食事を意識したら良いのか？
試合前日の食事のポイント
試合前日の食事には、6つのポイントがあります。
そのポイントとは、
- 糖質中心の食事にする
- 主菜を減らす
- 脂質は控える（摂らない）
- ビタミンB1を取る
- 食物繊維や生ものは避ける
- 水分、塩分をとる
の6つです。
①糖質中心の食事にする
エネルギーとなるグリコーゲンは、ブドウ糖の塊であるため、糖質の多い食事をして糖質を摂取することが重要です。
そのため、ご飯（お米）やパン、麺類や果物を増やし、糖質を多く摂取することが重要です。
②主菜を減らす
主菜とは、肉料理や魚料理などのことで、肉や魚などのタンパク質の量を減らします。
子どもは食べられる量も決まっているため、主菜の量を減らすことで主食（糖質）をより摂取できるようにします。
ただし、成長期でもあるため、全く摂らないのではなく、量を減らして調整をすることが大事です。
③脂質は控える
脂質もエネルギーとなる栄養素ですが、脂質よりも糖質の方がエネルギーに変わるのが早いため、脂質よりも糖質を多く摂取できるようにします。
また、脂質は消化にも時間がかかり、その結果内臓が疲れてしまうため、試合の前日はできる限り控え得る方が良いです
そのため、揚げ物や炒め物などの油を使った料理は控えたり、糖質は摂れますが脂質の多いパスタやクロワッサンなどは避けると良いです。
④ビタミンB1をとる
ビタミンB1は、グリコーゲンを使用するために必要な栄養素です！
ビタミンB1を摂取することで効率的にエネルギーを使用することができ、また疲労回復にも有効的な栄養素であるため、試合前にしっかりと摂取すると良いです。
ちなみに、ビタミンB1は、豚肉やうなぎ、大豆などに多く含まれています。
個人的には、丼ものが食べやすいので豚丼がおすすめです！笑
⑤食物繊維、生ものは避ける
食物繊維を摂ると、お腹にガスが溜まりやすくなりパフォーマンスが発揮しにくい状況になってしまいます。そのため、試合や大会前は控える方が良いです。
また、生ものは食中毒の危険もあるため、試合の前日は控える方が良いです。
⑥水分・塩分をとる
熱中症の予防のためにも試合中や試合前だけでなく前日の食事でも水分を摂取することが重要です。
また、熱中症の予防には、塩分（ミネラルなど）の摂取も必要ですので、塩分も取っておくと良いです。
試合当日の食事
試合当日の食事は、消化のことを考えて試合開始時間の3時間〜3時間半前に行うことが理想です。
しかし、3時間〜3時間半前に行うことができない場合もあると思いますので、その場合は消化の速い食事で最低でも2時間前に行うようにしましょう。
試合の開始時間によっては、少し工夫が必要な場面もありますので、そういった場合は2回に分けて食事をしたり、量を減らしたりして対応すると良いです。
試合当日の食事の内容としては、上記でお伝えした「試合前日の食事」と同じような食事を摂ることが理想です。
水分や塩分をしっかりと補給しながら、糖質中心の食事を行い、生ものや食物繊維、脂質は避けるようにしましょう。
オススメは、うどんやおにぎり、ミートソースや和風ソースのパスタです♫
ただし、同じパスタでもカルボナーラやペペロンチーノは脂質が多いのでNGです。
さて、ここまでお伝えしてきましたが、食事も練習やトレーニングと同じで積み重ねが重要です。
試合前の食事を整えただけでは、パフォーマンスも上がりませんし、場合によってはいつも以上に摂取して体が思うように動かない。なんてことも。
そのため、日頃から食事について意識し、子どもの食べられる量を把握したり、バランスの良い食事を意識的に行うようにしましょう。
試合前日や当日の食事の仕方として、ぜひ参考にして頂けたら幸いです。
