ダイエットの考え方は実はシンプル!?

サンビスカス沖縄/パーソナルトレーナー/シェイプサイズ

知念諒

 

皆さんは、人はどうやったら痩せていくかご存じでしょうか?

 

ダイエットの考え方とは!?

実はダイエットは

 

「摂取カロリーが消費カロリーより少なければ痩せる」

 

と、いたってシンプルな考え方なんです!。

 

そのため、

 

「摂取カロリーを消費カロリーより減らす」 or 「摂取カロリーより消費カロリーを増やす」

 

のどちらか、または両方を行うことで痩せることができます!

 

 

摂取カロリーを減らすということは、

  • 食べる量や飲む量を減らす
  • 脂肪や炭水化物などカロリーが高いものを減らす(摂らない)

 

ということになります。

 

反対に消費カロリーを増やすとは、

  • 運動や活動量を増やしてカロリーを消費する
  • 基礎代謝を高めて、消費するカロリーを多くする

 

ということになります。

 

 

体脂肪を1kg減らすには?

「摂取カロリーを減らす」もしくは「消費カロリーを増やす」で痩せるということが分かりましたが、では、体脂肪を1kg減らすにはどのようにしたら良いのでしょうか?

 

体脂肪は脂肪と水分からできており、脂肪が80%で残りの20%は水分です。

 

そのため、1kgで考えると脂肪が800g、水分が200gとなります。

 

そして、脂質は1gあたり9kcalあるので、計算式は

9kcal×800g=7,200kcalとなります。

 

そのため、1ヶ月で摂取エネルギーが消費エネルギーよりも7,200kcal少なければ、1kg痩せるということになります!

 

こう考えるとハードルが高いような感じがしますよね?。。。

 

では、1日で計算するとどうでしょう?7,200kcalを30日で割ると考えると

 

7,200kcal÷30日=240kcalとなります。

 

そのため、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーよりも240kcal少なければ良いのです!

こう考えるとなんだか出来そうな気がしませんか?

 

240kcalってどのくらい?

しかし、240kcalってどのくらいかあまり想像できないですよね?

そんな方のために、食べ物や飲み物、運動で目安となるものを紹介したいと思います!

 

【食べ物&飲み物の目安】

お米・・・0.5合:約250kcal

食パン・・・6枚切り2枚:317kcal

カップアイス・・・1個(200ml):315kcal

ポテト◯ップス・・・1袋(60g):332kcal

ショートケーキ:・・・1個:約300kcal

コカ・◯ーラ・・・1本(500ml):230kcal

ドクター◯ッパー・・・1本(500ml):230kcal

ビール・・・1缶(500ml):約200kcal

 

 

【運動の目安】

運動の場合は、体重や運動の強度などで消費エネルギーが変化しますので、下の計算式で考えることができます。(種目によって運動の強度が異なりますので、「運動 メッツ」などで調べることができます)

 

運動の強度(メッツ)×時間(h)×体重(kg)=消費カロリー

 

今回は、目安として体重50kgの人が1時間の運動で消費するカロリーを目安として表したいと思います。(ぜひ、自分の体重で考えてみてください。)

 

ウォーキング:3.5×1時間×50kg=175kcal

ジョギング:7.0×1時間×50kg=350kcal

水泳(クロール):8.0×1時間×50kg=400kcal

テニス:7.0×1時間×50kg=350kcal

バレーボール:4.0×1時間×50kg=200kcal

 

*もちろん、これは平均的な値ですので、同じスポーツでも激しく行えば運動強度(メッツ)は高くなります。

 

どっちの方法が良いの?

もし、あなたが

  • 忙しくて運動をする時間がない!
  • 運動が得意ではない。
  • 運動よりは食事で改善したい

 

というのであれば、1日の食事でお米を0.5合減らすなど食事の量や方法を変えるなど摂取カロリーを減らす方法を選んでください。(*過度な糖質制限はオススメしません。)

 

逆に、

  • 食事は変えたくない!
  • 好きなものを今まで通り食べたい!
  • 運動習慣をつけたい

 

と思っているのであれば、毎日1時間ジョギングをしたり、筋肉をつけて基礎代謝量をあげたりと運動の量増やして消費カロリーを増やす方法を選んでください!

 

このように、あなたのライフスタイルに合わせて、無理のない程度からダイエットをすることがリバウンドをしない方法にもなりますので、ぜひ一度1ヶ月試してみてはいかがでしょうか?

 

 

シェイプサイズでは、運動や食事の方法についてもアドバイスしています!

シェイプサイズ